美容効果の期待できる野菜/食べ物

野菜には様々な利用効果があります。
とはいえ、ビタミンが多い野菜だよと聞いても、ではビタミンにはどのような効果があるのか、漠然としか認識していないのでは?
私もそうでした。

 

ここでは、栄養効果について解説しています。

 

このサイトで紹介している野菜について、豆知識を増やしましょう!
献立やお買い物が楽しくなるといいですね。

 

栄養線分

説明

タンパク質 たんぱく質は、人間の体を構成するのに不可欠な栄養素で、皮膚、骨、筋肉、毛髪、血液、臓器などを作り出す重要成分です。ペプチドホルモン、神経伝達物質などもたんぱく質からつくられます。 たんぱく質は、20種類のアミノ酸が繋がってつくられています。そのうち体内で作る事のできない9種類のアミノ酸は「必須(不可欠)アミノ酸」と呼びます。必須アミノ酸は食品から摂取しなければなりません。体内に必要なたんぱく質を得るには、肉、殻類、豆類、魚介類、卵、乳製品などの食品をバランスよく摂取することが大切です。
炭水化物 炭水化物とは人体の消化酵素で消化される「糖質」と、消化されない「食物繊維」を合わせた名称のことをいいます。私たち人はもちろん生物のエネルギー源として、また生物体の構成物質として重要な役割を果たしています。炭水化物は主に植物の光合成によってつくられ、私たちはそれを食物として摂取します。最も多量に存在する成分として、「ブドウ糖」「ショ糖」「デンプン」などがあげられます。
糖質 1gで糖質の約2倍となる9キロカロリーという高エネルギーを生み出す、効率の良いエネルギー源です。主に油脂類、肉類、乳類、魚介類、植物の種実といった食物に含まれています。脂質は脂溶性ビタミンであるA・D・Eなどの体内吸収を促進する働きを持った栄養素です。私たち人体の細胞膜や血液、そして神経組織の構成成分として重要な働きを担っています。  
ビタミン ラテン語で“生命”を意味する“Vita”が語源のビタミンは、体内で作ることのできない不可欠な微量栄養素です。その種類は13種もあり、各種類により働きは異なりますが、総称すると「身体の構成成分やエネルギー源となる三大栄養素(たんぱく質・糖質・脂質 )が体内でスムーズに働けるようにサポートする」というのが主な役割となります。またビタミンは「水溶性」と「脂溶性」の2種に分けることができます。『水溶性ビタミン』C、B1・B2・B6・B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビチオンの9種類です。『脂溶性ビタミン』A、D・E・Kの4種類です。

ビタミンA

ビタミンAは油脂に溶ける脂溶性ビタミンの一つです。発育を促進したり、肌の健康を維持、視覚の暗順応(暗いところでも目が慣れて見えるようになる機能)、のどや鼻の粘膜に働き細菌から体を守るなど、さまざまな役割を持つとても重要な栄養素となります。普通の食事からは摂りすぎる心配はありませんが、サプリメンとやビタミン剤による摂取は、使用法、容量を守るようにしましょう。特に、妊娠期、妊娠を希望される女性の過剰摂取は、退治への悪影響が報告されています。 

β-カロテン

カロチノイドとは植物や動物に含まれる色素成分のことです。体内でビタミンA作用をするカロチノイドは、緑黄色野菜に多いα(アルファ)またはβ(ベータ)-カロテン、みかんなどに多いクリプトキサンチンがあります。β-カロテンには、ビタミンA作用のほか、有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用、免疫を強くする働きがあります。β-カロテンの働きは明確でないものの、β-カロテンが豊富な野菜や果物を十分に摂取することで、心疾患やがんのリスクが低減することが示されています。 

ビタミンD

ビタミンDは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンの一つです。植物から摂るほかに、日光に当たることで、体内でもある程度つくり出せるビタミンです。ビタミンDは小腸や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きがあります。血液中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨つくりに働きます。骨粗しょう症の人が増えていますが、若いうちからビタミンDとカルシウムを十分の摂取し、加えて、日光浴と適度の運動により、丈夫な骨つくり、体づくりを心がけるようにしましょう。 

ビタミンE

ビタミンEは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンの一つです。ビタミンE作用をするトコフェロールのうち、その作用が最も強いのはα-トコフェロールです。日本人の食事摂取基準では、このα-トコフェロール量をビタミンEとしています。ビタミンEには、抗酸化作用により体内の脂質の酸化を防ぐ働きがあります。体内の細胞膜の酸化による老化、血中LDLコレステロールの酸化による動脈硬化、生活習慣病、老化と関連する疾患などを予防することが期待されています。ビタミンEは、アーモンドなどのナッツ類、植物油、うなぎ、たらこをはじめとする魚介類、西洋かぼちゃ、アボガドなどに多く含まれています。緑黄色野菜を植物油で炒めるなどしてそれぞれの食品に含む栄養素を効果的に取り入れるとよいでしょう。 

ビタミンK

ビタミンKは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンの一つです。ビタミンKは食品から取り入れるほか、体内の腸内細菌や組織でもつくられています。体内ではその両方どちらも利用していて、出血した時の血液を固める止血因子を活性化します。また、骨の健康維持にも不可欠です。骨にあるタンパク質を活性化し、骨の形成を促します。骨粗しょう症の治療薬としても使われるビタミンKは、血管の健康にも役立っています。納豆にビタミンKは非常に多く、その他では、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。 

ビタミンB1

ビタミンB1は水に溶ける水溶性ビタミンです。ビタミンB1は、糖質からエネルギーを作り、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。糖質は栄養源として脳神経系の正常は働きにも大きく関係しています。ビタミンB1欠乏によりおこる脚気という病気は、我が国の国民病の一つでした。昭和40年ごろには国民の栄養問題は解決されていましたが、昭和50年ごろからジャンクフードの普及により脚気が再発してきました。アルコール分解に消費されるのがビタミンB1であり、アルコール依存症患者にも多い病気です。ビタミンB1が不足すると、食欲不振、疲れやすい、だるいなどの症状が起こります。さらに不足すると脚気になってしまいます。豚肉、レバー、豆類に多く含まれるビタミンB1は、普通の食事で過剰摂取の心配はありませんので、日頃から摂取するよう心がけるとよいでしょう。サプリメントからの大量摂取では、頭痛、いらだち、皮膚のかゆみなどの症状が報告されています。利用目的、摂取量に十分注意して利用するようにしましょう。 

ビタミンB2

ビタミンB2は、水に溶ける水溶性ビタミンです。ビタミンB2を強化した栄養ドリンクや栄養補助食品を摂ると、尿が濃い黄色になることがあります。これはビタミンB2の色によるものです。ビタミンB2は、主に皮膚や粘膜の健康維持に作用するビタミンで、糖質や脂質、タンパク質を体内でエネルギーにするなど代謝を支えるのにとても重要な働きをしています。ビタミンB2は、レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品などに多く含まれています。ビタミンB2は、水溶性なため水に溶けやすいのですが、熱には強いので、洗いすぎないようにして調理した煮汁ごと利用するとよいでしょう。また、光には弱いので、保存の際は光を遮るような容器に入れて保存するとよいでしょう。ビタミンB2の不足では、発育や成長が阻害されるほか、口の端が切れる(口角炎)、口内炎、舌炎など、皮膚や粘膜に炎症が起こりやすくなります。過剰に摂取したとしても、水溶性のため余分は尿中に出てしまうので、心配はいりません。 

ナイアシン

ナイアシンは水溶性ビタミンの一つで、ビタミンB群の仲間です。ナイアシンは糖質、脂質、タンパク質から細胞でエネルギーを作る際に働く酵素を助けるのに不可欠な働きをします。これは皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きでもあり、普通の食生活をするにあたり、不足する心配はありません。

ビタミンB6

ビタミンB6は水に溶ける水溶性ビタミンです。皮膚炎を予防することから発見されたビタミンB6は、腸内細菌によって一部、体内でつくられています。食品中のタンパク質からエネルギーを産生したり、筋肉や血液がつくられる時に働きます。ビタミンB6が不足すると湿疹などの皮膚炎や口内炎、貧血などが起こります。脳波に異常を認めることもあります。腸内細菌により一部は体内でつくれれているため、一般的にビタミンB6が不足することはありませんが、抗生剤を長期服用している人は不足することがあります。サプリメントや薬で摂取する場合は、一部の物質(ピリドキシン)の長期大量摂取で感覚神経に障害が起きたという報告から、使用法を守り適切に利用するよう心がけましょう。 

ビタミンB12

ビタミンB12は水に溶ける水溶性ビタミンです。悪性の貧血に有効なビタミンです。ビタミンB12は要素と協力して赤血球中のヘモグロビン生成を助けます。また、神経の伝達を円滑にする働きがあり、脳からの指令を体の末梢神経まで正確に伝えるには、ビタミンB12は必要不可欠な栄養素となります。不足すると赤血球が減り、悪性の貧血が見られるようになります。胃や腸を切除した人や、動物性食品をあまり食べない人、菜食主義の人は、ビタミンB12が不足する可能性があるので注意が必要です。神経系が原因の腰痛治療や、不眠症、時差ぼけの解消には、ビタミンB12の摂取が有効とされています。なお、ビタミンB12の大量摂取による障害はありません。不要な量は水溶性なので尿に溶けて体外へ排出されます。 

葉酸

ビタミンB12は水に溶ける水溶性ビタミンです。悪性の貧血に有効なビタミンです。ビタミンB12は要素と協力して赤血球中のヘモグロビン生成を助けます。また、神経の伝達を円滑にする働きがあり、脳からの指令を体の末梢神経まで正確に伝えるには、ビタミンB12は必要不可欠な栄養素となります。不足すると赤血球が減り、悪性の貧血が見られるようになります。胃や腸を切除した人や、動物性食品をあまり食べない人、菜食主義の人は、ビタミンB12が不足する可能性があるので注意が必要です。神経系が原因の腰痛治療や、不眠症、時差ぼけの解消には、ビタミンB12の摂取が有効とされています。なお、ビタミンB12の大量摂取による障害はありません。不要な量は水溶性なので尿に溶けて体外へ排出されます。 

パントテン酸

パントテン酸は水に溶ける水溶性ビタミンです。糖質、脂質、タンパク質の代謝やエネルギーをつくるのに不可欠な酵素を助ける働きがあります。また、コレステロールやホルモン、免疫抗体などの合成にも関係していることから、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもあります。パントテン酸は広く多くの食品に含まれていて、特に多いのはレバーや納豆、いわしなどの魚介類、肉類、卵などです。普段の食生活で欠乏することはめったにありません。ただし、薬やサプリメントで摂取する場合、大量に飲むと吐き気や食欲不振を覚える場合があります。適切な利用を心がけましょう。 

ビタミンC

ビタミンCは水に溶ける水溶性ビタミンです。体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというタンパク質をつくるのに欠かせない栄養素です。美容のビタミンでおなじみですが、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。また、病気など様々なストレスへの抵抗力を強め、鉄の吸収を良くします。抗酸化作用もあり、有害な活性酸素から体を守る働きから、動脈硬化や心疾患の予防に期待できます。ストレスの多い人ほどビタミンCは必要であると言われます。寒さ、暑さ、疲労、苦痛、心痛、睡眠不足、など精神的・物理的ストレスの両方です。タバコを吸う人はより多くのビタミンCが使われると言われています。ビタミンCが不足すると、寒さや細菌に対する抵抗力が下がり風邪などの病気にかかりやすくなります。ビタミンC欠乏症により血管や関節が弱くなり、歯ぐきなど体の各所から出血したり、関節が痛む症状が起きます。過剰に摂取しても必要以上のビタミンCは尿から出てしまうので、有害な過剰症はないといわれています。ただし、薬やサプリメントを利用する場合は、吐き気や下痢、腹痛をいった胃腸への影響が報告されていますので、適切な利用方法を心がけるようにしましょう。 
ミネラル 地球上に存在する元素のうち、「水素」「炭素」「窒素」「酸素」を除いた総称を栄養学では“ミネラル”といいます。ミネラルは人間の身体の維持や調整に不可欠な栄養素です。その主な役割は「骨格を形成」「体液の酸度や浸透圧を調整」「生理機能の維持・調整」「神経や筋肉などの機能の維持」などがあげられます。また、ミネラルは「主要元素」と「微量元素」のふたつに分類することができます。「主要元素」とはカルシウム・リン・ナトリウム・カリウム・塩素・硫黄など摂取する量が多いミネラルを指し、その他を「微量元素(鉄・ヨウ素・マンガン・マグネシウム・銅・コバルト・亜鉛・セレン・フッ素・モリブデンなど)」といいます。

カリウム

カリウムは、私たちの体内でほとんどの細胞内に存在し、細胞の外液に存在するナトリウムとバランスを取りながら、細胞を正常に保つ、血圧を調整するなど、常に一定したよい体内の状態を維持するのに役立っています。カリウムはほとんどの細胞の中に含まれることから、広く食品に含有されており、特にバナナ、メロン、アボガドなどの果実類、ほうれん草などの野菜類、さつまいもなどのいも類、大豆や小豆などの豆類、魚類、肉類に多く含まれています。普段の食事で過剰摂取になることはほとんどありませんが、腎機能が低下している人などはカリウムの摂取に制限があるので注意が必要になります。近年では、カリウムの摂取量を増やすことにより、血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加につながることがわかってきました。生活習慣病の一次予防としても積極的に摂取するとよいでしょう。 

カルシウム

カルシウムは骨や歯などをつくる栄養素です。体内のカルシウムは、99%が骨と歯に、残りの1%が血液や筋肉などの組織にあります。この1%のカルシウムが出血を止めたり、神経の働きや筋肉運動、生命維持や活動にとても重要な役割を持っています。カルシウムは骨を貯蔵庫としており、摂取したカルシウムは小腸から吸収されて血中に入り、使う分だけを残して残りは骨に蓄えられます。血中には一定量のカルシウムが必要で、不足すると骨が自らを破壊して血中に補います。長い間、骨の破壊が形成を上回ると、高齢になり骨粗しょう症になる恐れがあります。若いうちに丈夫な骨をつくっておくことが大切となります。適度な運動と栄養バランスを常に意識し、日本人の平均摂取量に達していないカルシウムは積極的に摂るよう心がけましょう。 

マグネシウム

マグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素です。主に骨や筋肉に存在し、数千種類存在する体内の酵素のうち、約300種類の酵素を活性化させる働きがあります。不足すると骨から遊離して、神経の情報伝達、筋肉の収縮など重要な働きに利用されます。マグネシウムを多く含む食品は、アーモンドなどの種実類、魚介類、海草類、豆類などです。マグネシウムは長期に渡って不足すると、骨粗しょう症、心疾患、糖尿病という生活習慣病、けいれん、さらには抑うつ病のような精神的な症状も起こることがあります。普通の食生活では過剰摂取になりことはありません。薬やサプリメントの場合、摂りすぎると下痢や軟便にナル場合があるので、摂取目安量を守り正しく服用するようにしましょう。 

リン

リンは体内のミネラルの中でカルシウムの次ぎに多い栄養素です。体内のリンの85%がカルシウムやマグネシウムとともに骨や歯をつくる成分になります。残りの15%は筋肉や脳、神経などの様々な組織に含まれ、エネルギーをつくり出す時に必須の栄養素となっています。リンは、動植物食品の広くに含まれていますが、とくに魚類、牛乳・乳製品、大豆、肉類に多く含まれています。リンは普通の食生活で不足することはありません。むしろ、加工食品や食品添加物、清涼飲料水などの酸味の素として使用され、摂りすぎる傾向にあるようです。リンはカルシウムの代謝と深く関係しているので、カルシウムとリンの摂取量は重要となります。リンを多く摂りすぎると、骨量や骨密度が減る可能性があります。外食や加工食品に偏りがちな食事は、リンの摂取が多くなる場合がありますので、食事をみなおし、カルシウムを多く摂るよう心がけましょう。 

鉄は主に赤血球を作るのに必要な栄養素です。体内の鉄の70%が血液中の赤血球をつくるヘモグロビンの成分となり、残りの約25%は肝臓などに貯蔵されます。ヘモグロビンは呼吸で取り込まれた酸素と結びつき、体のすみずみまで運ぶ重要な働きがあります。鉄を多く含む食品は、レバー、魚、貝、緑黄色野菜、海草などがあります。その他にも豊富に含む食品があります。鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄の方が非ヘム鉄より吸収がよいです。ヘム鉄を多く含む食品は肉、魚、レバーなどの動物性食品です。吸収されにくい非ヘム鉄を含む食品は、野菜、海草、大豆などの植物性食品で、ビタミンCや動物性タンパク質といっしょに摂ると、吸収効率はアップされます。偏った食品にならないよう、いろいろな食品からバランスよく摂るよう心がけましょう。ご存じの通り、鉄分が不足すると貧血になる恐れがあります。貧血になると酸素は十分に運ばれないので体は酸素不足となり、頭痛やすぐに疲れるといった症状がでます。また、心臓はそれを補うためフル回転で働き、どうきや息切れが起こりやすくなります。一方、鉄の摂りすぎは普通の食事ではほとんどありません。錠剤やサプリメントで大量に摂取した場合は、鉄沈着症などの過剰症がみられますので、用法用量を注意して利用するようにしましょう。 

亜鉛

亜鉛は味覚を正常に保つ働きがあり、不足すると味覚障害を引き起こすといわれています。また、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素で、主に骨や肝臓、筋肉に存在します。新陳代謝をよくする、免疫力を高める、タンパク質やDNA、RNAの合成に関係しているなど、マグネシウムと同じように100種類知覚の酵素に関与しています。細胞の生成が活発なところでは亜鉛が不可欠となります。亜鉛はうなぎやカキ、肉類や海草類にも多く含まれています。ダイエットや食事制限などで偏った食事をしていると、亜鉛が不足して味覚障害になる可能性があります。近年では若い女性に亜鉛不足が心配されており、高齢者では床ずれの回復遅延、、免疫力の低下に繋がるといわれています。普通の食事で摂りすぎるということはありませんが、不足を防止するために、亜鉛の多く含む魚介類や肉類の摂取を心がけるようにしましょう。サプリメントなどでの摂りすぎは、同じミネラルである銅の吸収を阻害するので銅欠乏症貧血などの症状が認められています。用量用法を守り正しく利用するようにしましょう。 

赤血球中のヘモグロビン(赤い色素)は鉄を成分としますが、銅はこのヘモグロビンをつくるための鉄を運ぶ役割をもっています。また、体の中の数多くの酵素となって、活性酸素を除去するなどの働きや、骨の形成を助ける役割もしています。銅が多く含まれている食品は、かきやするめなどの魚介類、レバー、ナッツ、大豆、ココアなどです。広く食品に含まれています。日常の食生活において、銅の欠乏症はほとんど見られません。遺伝性の吸収不全や難治性の下痢症など特別な場合に、銅欠乏症の貧血などが見られます。サプリメントなどで大量摂取した場合、肝障害など健康に害を及ぼすおそれがあります。用量用法を守って利用するようにしましょう。 

マンガン

マンガンはさまざまな酵素の構成成分であったり、さまざまな酵素を活性化するのに必要となる栄養素です。結合組織の合成は酸化防止など、体内の代謝に広く関わっています。マンガンは、骨、軟骨、関節液、皮膚などの結合組織の合成、骨へのミネラルの沈着を助けるといった。骨や皮膚の健康を保つために重要な栄養素です。また、血糖を調整するホルモンであるインスリンの合成に関わっています。マンガンは植物性食品に多い栄養素ですが、動物性食品にはもちろん、いろいろな食品に含まれています。普通の食生活で不足する心配はありませんが、不足した場合は、骨格の異常、骨粗しょう症、生殖能力の異常、肌荒れなどがおこりやすくなります。また、代謝が悪くなり、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の原因になりますので、バランスのいい偏りのない食事を心がけるようにしましょう。 
水分 水は生きていくために欠かせないものです。何も食べなくても1ヶ月近く生きられますが、水を摂らないと数日しか生きられません。ほとんどの食べ物には成分として水が含まれています。この水のことを水分といいます。
脂肪酸 脂肪酸は脂質の材料となります。エネルギー源や体の構成成分となるほか、血中の中性脂肪やコレステロールの量の調整を助ける働きがあります。脂肪酸は、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の3つに分類され、多価不飽和脂肪酸の一部は、脳神経の発達やアレルギー症状の緩和を助けるなど、特有の働きをするものもあります。脂肪酸は、魚類や植物油に多く含まれています。オリーブ油に多く含むアレイン酸は代表的な食品です。動脈硬化の原因となる悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らし、多価不飽和脂肪酸より酸化されにくい利点があります。多価不飽和脂肪酸の方が悪玉コレステロールを減らす力は強いです。飽和脂肪酸が少なすぎると脳出血をおこす可能性があり、多すぎると冠動脈疾患や肥満、糖尿病などの症状がみられるようになります。多価不飽和脂肪酸が不足すると皮膚炎などを生じます。生活習慣病など様々な症状に影響するとされる脂質酸です。肉や乳製品からの動物性脂質を減らすようにし、魚や植物からの植物油を摂るようにすることをお勧めします。
コレステロール コレステロールは脂質の一種で、体の細胞膜や性ホルモンの材料になる大切な栄養成分です。血中総コレステロールには、HDLコレステロール(善玉コレステロール)とLDLコレステロール(悪玉コレステロール)があり、善玉コレステロールは血管の余分なコレステロールを肝臓に運ぶ、血管の掃除をする役割があります。一方、悪玉コレステロールは肝臓から血管や組織にコレステロールを運ぶ働きをします。悪玉コレステロール、ひいて総コレステロールが増えすぎると、血管壁に沈着して酸化し、血管の通り道が狭くなり、いずれは詰まって切れやすくなります。それが動脈硬化で、虚血性心疾患や脳血管疾患などの原因になります。体内のコレステロールは、約2/3が糖質や脂質を材料に体内で作られます。残りは食べ物から取り込みます。体内のコレステロールは体の中で作られる量の方が多いので、悪玉コレステロール値を適正に保つには、日頃の運動、肥満の予防、喫煙などの要因が大きく関係しています。食べ物では、他の食品と比べて1個あたりの含有量の多い卵などは、たんぱく質をはじめ、さまざまな栄養成分を豊富に含む食品でもあるので、一日に必要な摂取量を目安に、規則正しく、栄養バランスのとれた食生活を心がけるようにしましょう。 
食物繊維 食物繊維は人の消化酵素では消化することのできない種物の成分です。便の量を増やして便秘を防ぐほか、心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防に役割を持っています。食物繊維の多い食品は、穀物、いも類、豆類、野菜、果物、きのこ類、海草などです。「日本人の食事摂取基準」より、日本人の食物繊維摂取量は少ないといわれています。普通の食事で摂りすぎるということはなく、むしろ努力して摂取しなければすぐに不足してしまいます。食物繊維を多く含む食品を積極的に普段の食事に取り入れるようにしましょう。 
食塩ナトリウム 食塩はナトリウムと塩素からできています。ナトリウムは体内の水分量を常に適切な状態に調整していて、神経や筋肉を正常に動かすためにとても重要な役割をします。塩素は胃液などの成分になります。食線は広く自然界の食べ物のほとんどに含まれているので、普通の食生活で不足する心配はいりません。ただし、スポーツなど運動後は大量の汗をかいたり、下痢や嘔吐をしているなどは、大量のナトリウムが失われるので、適切な補給が必要となります。しかしながら日本人の食塩の摂取は、男女とも全体の7割の人が目標量を超えています。ラーメンの汁を飲み干さないとか、かけ醤油、かけソースを控えるようにしましょう。 

美容効果の期待できる野菜記事一覧

にんじん

にんじんに期待される働きは、がん抑制、便秘解消、動脈硬化の予防、糖尿病予防、細胞老化防止、皮膚・粘膜の保護、視力維持改善などです。老化を進める活性酸素を除去するβ-カロテンの含有量が、野菜のなかでもとびぬけて多いです。更にβ-カロテンより強い抗酸化力を持つα-カロテンをを含み、共に働いて細胞の老化を...

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玉ねぎ

たまねぎは、ねぎと同じユリ科の仲間です。たまねぎは野菜の中で最も糖質が多く、そのほとんどがエネルギー源として使われ、疲労回復に重要な役割を果たします。たまねぎには、辛みと刺激の正体『硫化アリル』という成分が豊富に含まれていて、硫化アリルは血液をサラサラにし、動脈硬化の原因となる血栓やコレステロールの...

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じゃがいも

じゃがいもは芋類の中でとても優れた食べ物といえます。調理法も焼く、煮る、揚げる、茹でると幅広く対応する野菜です。主食として用いられるじゃがいもの栄養成分を見てみましょう。じゃがいもはデンプンを主成分とする穀物として有名です。また、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む野菜としての一面もあります。下...

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れんこん

蓮根(れんこん)の主成分はデンプンで、食物繊維を多く含みます。地下茎の変更したもので、根ではありません。蓮根はビタミンCが豊富で、レモンに相当する量が含まれています。本来熱に弱いビタミンCですが、蓮根はデンプン質が主体のため加熱しても分解されにくくなっています。ビタミンCは、風邪を予防し、肌や皮膚の...

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大根

生のまま、おろす、煮る、漬ける、どんな調理方法にも万能な野菜、大根。旬は秋から冬です。これからの時期は大根が大活躍しそうです。【薬効】消化不良、胃酸過多、二日酔い、せき、打ち身、頭痛、発熱、のぼせ、歯ぐきの出血、ニキビ、冷え性、がん、動脈硬化、胃潰瘍、胃炎、便秘大根の栄養成分には、ビタミンA、ビタミ...

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トマト

真っ赤なトマトには栄養がいっぱい詰まっています。品種によって異なりますが、次のような栄養素が含まれています。栄養素効果ビタミンA皮膚や粘膜を強くし、風邪などの感染症にかかりにくくするビタミンC美肌効果、感染症やストレスに強くするビタミンE坑酸化作用、血行の流れをよくするビタミンP毛細血管の強化、血圧...

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かぼちゃ

緑黄色野菜の摂取が多い人ほど、長生きする人が多いという調査結果があるように、緑黄色野菜には計り知れない効能効果が秘められています。かぼちゃなど緑黄色野菜は豊富なカロテン以外にも、ビタミンCやカルシウム、鉄もバランスよく含んだ優れた食材といえます。ポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化成分も多く含まれ...

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ブロッコリー

ブロッコリーはカリフラワーとともに「はなやさい」と総称されます。イタリアが原産の野菜で、カリフラワーとともにキャベツを改良して作られた野菜です。キャベツは花を咲かせずに葉が巻いていくように改良され、ブロッコリーは葉の部分よりも蕾を増やす方法で改良された野菜です。本家のヨーロッパでも一般に広まったのは...

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ピーマン

ナス科の一年草。トウガラシ属トウガラシの一栽培品種。辛味のないトウガラシ。ピーマンにはビタミンCが豊富で、大きめのピーマンならレモン1個分に相当するビタミンCが含まれています。ビタミンCの代表的な働きは、酸化を防ぐことです。酸化は体の老化に繋がります。紫外線をあびる、タバコを吸う、ストレスなどによっ...

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ほうれん草 小松菜

ほうれん草には、鉄分、β-カロチン、食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンCなどの栄養素が含まれています。ほうれん草で代表的な栄養素といえば鉄分とβ-カロチンですね。鉄分は100g中の含有量を比べると、牛レバーに匹敵するほどで、貧血防止や虚弱体質の人に有効です。β-カロチンは、抗酸化作用により活性...

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ごぼう

ごぼうはには食物繊維が豊富に含まれています。栄養成分にはカリウムや葉酸を含み、注目する成分に、イヌリン、リグニン、サポニン、タンニン、グロロゲン酸があります。水溶性食物繊維であるイヌリンは、消化されずに通過し、米や肉の数十倍の水分を吸収することから腸のぜん動運動を活発にさせる作用があります。つまり、...

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きのこ

しいたけは日本では春と秋に、椎、くり、くぬぎなどの幹に自生しますが、現在流通しているものは、ほとんど人工栽培によるものです。生と干したもののどちらも栄養価が高い優れた食材です。干し椎茸の方が味、栄養面で生椎茸より優れているのは、干すことによりビタミンDの含有率が生より10倍も高くなるからです。また、...

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にら/にんにく

にらの栄養と健康効果ニラはβ-カロテン(ビタミンA)、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなどバランス良く、豊富に含まれているのが特徴です。ニラ独特の香りはアリシンという香り成分で、ビタミンB1の吸収を高めて糖の代謝を促進します。豚肉やレバーなどビタミンB群を豊富に持つ食材と一緒に摂ることでより疲労...

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キャベツ

キャベツには、100g中44mgと非常に豊富なビタミンCが含まれています。ただし、部位によって差があり、緑色の濃い外側の葉に一番多く含まれています。次に多いのは、芯周辺です。私たちが普段、捨てている部分に多いとは、もったいないことをしているような気になります。ところで、ビタミンUという珍しい成分です...

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なす/白菜

ナスにはこれといった栄養素は含まれていません。大部分が水分で、主な主成分は糖質になります。紫紺色はナスニンと呼ばれるポリフェノールの一種、アントシアニン系の色素です。これには強い抗酸化力があり、ガンや生活習慣病のもとになる活性酸素を抑える強い力があり、コレステロールの吸収を抑える作用もあるようです。...

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