Poteto  じゃがいも

 

じゃがいもは芋類の中でとても優れた食べ物といえます。調理法も焼く、煮る、揚げる、茹でると幅広く対応する野菜です。主食として用いられるじゃがいもの栄養成分を見てみましょう。

 

じゃがいもはデンプンを主成分とする穀物として有名です。また、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む野菜としての一面もあります。下の表でもわかるように、じゃがいもは8割近くが水分になりますが、水分を上手に除いた加工食品では、さらに栄養素がパワーアップされるようです。

 

国産じゃがいも100gあたりに含まれる栄養成分   (カルビー研究開発本部資料参照

 

じゃがいもの健康成分(カリウム)

 

カリウムは体の細胞を正常に保ったり、血圧を調整する働きをします。体には必要不可欠なミネラルといえます。
具体的には、
・ナトリウム(塩分)による血圧上昇を抑える
・筋肉の収縮を円滑にする
・エネルギーの生産を助ける
・腎臓における老廃物の排泄を促す   などがあげられます。

 

つまり、カリウムは体の水分バランスを保つ役割を果たし、さらに余分なナトリウムの体外への排出を促し、血圧を正常に保つ働きがあるのです。塩分の過剰摂取は高血圧症を招く原因となります。カリウムは体内では作ることができないほか、水に溶けやすく尿として排出されやす成分になります。高血圧症を招かないためにも、常に食物などから摂取する必要があります。一日の摂取目安量は2g程度を言われています。生活習慣病の論点からみると、望ましいのは3.5gです。

 

スーパーで売っている5個/1袋が必要摂取量となりますが、毎日じゃがいもを5個も摂るのは無理だと思いますので、その他の食品と合わせて積極的に摂るよう心がけましょう。

 

《参考》食物100g中カリウム含有量
ほうれん草(ゆで) 490mg トマト(生)      210mg
じゃがいも(蒸し)  330mg キャベツ(生)    200mg

 

じゃがいもの健康成分(ビタミンC)

 

ビタミンCは体内のコラーゲンの生成で有名です。抗酸化物資として働く健康に役立つビタミンCは、鉄や銅の吸収を助ける働きもあるといわれています。

 

ビタミンCもカリウムと同様に体内では作ることのできない成分ですので、常に食べ物から摂取する必要があります。またビタミンCは熱に弱い性質なので加熱料理で損失してしまいがちですが、じゃがいもに含まれるビタミンCは、デンプンに守られているので加熱料理しても損失しにくいといわれています。

 

ビタミンCの含有量が多いのは、一番にレモンを思います。みかんとかりんごにも多く含まれ、果物に多い栄養成分と思われがちですが、じゃがいもは温州みかんと同じ量のビタミンCを含有しています。

 

ところが、じゃがいものビタミンCの含有量は、時期によって変化します。6月から9月にかけての収穫直後の新鮮なじゃがいもは特に多く、貯蔵期間が長くなるにしたがって減少してきます。新じゃがが店頭に並ぶ時期はそう長くないですよね。ビタミンCの含有量が普段より2倍と知ったなら、その時期は積極的にスーパー通いして、野菜コーナーを目指してみるのも楽しいかも。

 

じゃがいもの健康成分(葉酸)

 

葉酸は血液や皮膚、そして胎児に重要なビタミンです。葉酸はビタミンB群に含まれる水溶性ビタミンでビタミンMと呼ばれます。じゃがいもには他の主要野菜に比べて比較的多く葉酸が含まれています。

 

細胞増殖をするためのDNAの合成に必要となる葉酸は、これから妊娠しようとしている女性や妊娠中の女性は特に葉酸不足とならないよう摂取したい栄養素です。葉酸は、胎児の形成・発育に大切な働きをしています。妊娠前から体内に取り込んでおくと良いとも言われています。

 

葉酸が不足すると貧血になりやすく、心筋梗塞・脳梗塞・悪性腫瘍など、さまざまな病気と関連していることも報告されています。これは、葉酸には体中を巡る血を造る働きもあるためです。

 

さらには、葉酸が不足することで精神的、神経的な面でもトラブルが生じ、記憶障害、不眠症、不機嫌という症状が現れるようになります。

 

いろいろな体のトラブルと密接している葉酸です。積極的に食べ物から摂取するようにしましょう。サプリメントとも多くのメーカーから発売されています。紹介ページを読むだけでもどれだけ葉酸が必要要素であるかが学習できます。葉酸について資料が要約されて紹介されているので、わかりやすく参考になります。

 

じゃがいもの健康成分(クロロゲン酸)

 

植物性化学物質とは、植物に含まれる栄養素以外の成分を示し、ファイトケミカルと呼ばれています。植物が紫外線や害虫などから自らを守るための化合物で、その数は一つの植物に数十~数百種類が存在しているそうです。知られている数は数千種類にのぼり、植物の色や香り、苦味などの風味にも関与しているとのこと。そのファイトケミカルの代表例として、私たちがよく聞く、ポリフェノールがあります。

 

ポリフェノールとは植物の葉や花、樹皮などに含まれている成分で、主な種類として、フラボノール、イソフラボン、カテキン、アントシアニンなどがあります。じゃがいもに含まれているポリフェノールの代表的なものはクロロゲン酸です。油や鉄が酸素にさらされて酸化したり、錆びるように、じゃがいもも傷や紫外線にさらされたりすると活性酸素が生じて、組織が傷つきます。クロロゲン酸はこれらから身を守る作用があると考えられています。

 

じゃがいもの健康成分(フェラル酸)

 

フェラル酸は、食品では酸化防止剤として、バナナの黒変防止、グリーンピースの色調保持、抹茶の退色防止などの用途で使用されています。また、フェラル酸の構造がチロシンと拮抗していることからシミの原因となるメラニンの生成を抑える役割として多くの化粧品に配合されています。またそれは有害な紫外線の吸収性が強いことも明らかになっています。

 

フェラル酸の効果には、アルツハイマー病を予防する、美白効果、高血圧予防などがあります。
フェラル酸は老化や酸化ストレスにより炎症を引き起こされる脳のβ-アミロイドペピチド(通常は神経の成長と修復を行うタンパク質。炎症によりアルツハイマーを引き起こす原因物質となる)を保護する作用があります。傷んだ脳細胞を修復し、細胞が死んでしまうことを防いでくれる脳細胞保護作用があるため、学習記憶向上も期待できます。

 

さきほど解説したようにフェラル酸は紫外線の吸収性があることやメラニンの生成を抑制することから、美白効果が期待できます。また、抗酸化作用を持つことから血圧を下げる効果、善玉コレステロールを活性化させることで、悪玉コレステロールの増加を防ぎ、動脈硬化などの疾患を予防する効果も期待されます。

 

こんなかたにおししめ!
認知症を予防したい方 美肌を目指したい方 脳梗塞を予防したい方 生活習慣病を予防したい方

 

じゃがいもの健康成分(ビタミンB群)

 

ビタミンは水溶性ビタミン(水に溶けやすい)と脂溶性ビタミン(油に溶けやすい)に分類され、水溶性ビタミンにはビタミンB群とよばれるもの8種類とビタミンCがあります。じゃがいもにはビタミンB群が豊富に含まれています。精白米と比べるとはるかに多く含まれています。

 

主食とみられる食べ物でもあるので、バランスの良い食生活を心がけましょう。

 

じゃがいもの健康成分(ミネラル)

 

現在知られている必須ミネラルは16種類あります。
主要元素:カルシウム、リン、ナトリウム、カリウム、塩素、硫黄
微量元素:鉄、ヨウ素、マンガン、マグネシウム、銅、コバルト、亜鉛、セレン、フッ素、モリブデン

 

じゃがいもの健康成分(食物繊維)

 

食物繊維の定義:人の消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体

 

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とに大きく分類されます。

 

【水溶性食物繊維】野菜や果実に含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナンなど
糖やコレステロールの吸収を抑制し、血糖値やコレステロール値の上昇を穏やかにします、など。

 

【不溶性食物繊維】穀類、糖類、野菜などに含まれるセルロース、カニやエビの殻に含まれるキチンなど
便のかさを増やして排便を促進し、便秘解消に効果があるとともに、腸内の有害物質を体外へと排出させ腸内環境を改善する、など。

 

現代は食生活で野菜の摂取不足、食物繊維の摂取不足となっています。主食となるじゃがいもとご飯のバランスを考え、食物繊維を多く取り入れるようにしたいですね。

 

じゃがいもの健康成分(GABA)

 

発芽玄米に多く含まれる、健康に役立つ成分として多くのメーカーで研究が進められています。glicoでもチョコレートに多く含まれていると明らかにしています。また、食べ物によってギャバは脳内へ到達しないと言われてきましたが、研究により、最近になって食べ物によって摂取されたギャバも脳へ届くことがわかってきました。睡眠中の深い眠りに入っているとき、ギャバは生成されます。睡眠不足はギャバ不足と繋がります。睡眠時間が浅い、短い方は、食べ物から摂取するとギャバ不足は解消されるようです。

 

期待できるGABAの効能
○血圧を下げる
 血液中の塩分をろ過する肝臓の働きを活発にし、利用作用を促すことで血圧を下げる。
○中性脂肪を抑える
 内臓の働きを活発にして消費エネルギー量を高めるとともに、血液中のコレステロールや中性脂肪を抑制し、脂質代謝を促すことから、肥満予防、糖尿病予防にも役立つ。
○肝臓・腎臓のはたらきを高める
 腎臓のはたらきを活発にして血圧を下げる。肝臓のはたらきを促す効果。
○神経を鎮める
 イライラなどを和らげる効果。睡眠障害、自律神経失調、うつ、更年期の抑うつ、初老期の不眠など、症状の改善効果
以上の効果に期待されています。

 

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