果物の栄養素

果物には、ビタミンをはじめ、ミネラルや食物繊維など、健康維持や疾病予防に効果のある機能性成分が豊富に含まれています。

栄養素

解説

ビタミンC

ビタミンCは水溶性で加熱に弱いため、調理によって失われやすいのですが、抗酸化作用があり、鉄の吸収促進、がん予防、白内障の予防、抗ストレスなどの効果があります。栄養効果を逃さないためにも、生のそのままで摂取すると効果的です。
ビタミンCには、コラーゲンの合成や腸内での鉄分の吸収を高める効果、ガン予防などその他にもいろいろな効果を期待できます。コラーゲンの合成は健康な肌を作ることです。美肌対策には欠かせないビタミンです。

 

柿、キウイフルーツ、いちご、かんきつ類、くり、パインアップル

ビタミンB群

ビタミンB群とストレスは大きく関係しています。ストレスが多くてビタミンが壊れて不足します。ビタミン不足のためストレスは大きくなってきます。積極的に摂ることで、強い体を作りましょう。飲酒、外食の多い人、肉、魚をあまり食べない人は、ビタミンB群が不足しがちです。意識して注意するようにしましょう。
また、脚気(かっけ)を防ぐ、末梢神経の働きを正常に保つビタミンB1は、不足すると、脚気、手足のしびれ、腰痛などの反射神経に支障をきたします。食欲不振、消化不良、下痢を起こしやすくなりますので、積極的な摂取を心がけるようにしましょう。
ビタミンB2は健康な肌や髪をつくり、粘膜を保護しますが、肌荒れや髪のトラブルはビタミンB2の欠乏が原因とも言えます。がんや生活習慣病の予防にも効果的ですので、毎日の食生活に取り入れたい食べ物となります。
女性に関わり深いビタミンであるビタミンB6は、月経前症候群の症状を軽減、つわりを和らげるといった効果を期待できます。皮膚炎の予防にも期待できるビタミンB6が不足すると、皮膚炎はもちろん、口内炎、貧血、脂肪肝を発症すると知られています。

 

くり、かんきつ類、バナナ、キウイフルーツ、パインアップル

ビタミンA

ビタミンAには抗酸化作用があり、体内の酸化を防ぎます。細胞の酸化は、老化やガンの原因となります。活性酸素は悪玉コレステロールを酸化させて血管壁に沈着し、血管を傷つけることもあります。これが、動脈硬化や心筋梗塞といった生活習慣病の原因となるのです。
ビタミンAは明暗を感じるのにも必要です。不足すると夜盲症になるとか、ドライアイや視力の低下の原因にもなります。
健康な皮膚や粘膜の維持により細胞自体の免疫力を高めることになります。それにより口内炎や風邪にかかりにくくなります。

 

みかん、すいか、びわ、柿

ビタミンE

ビタミンEは細胞膜に存在し、生体膜や血中リポタンパク質に多く含まれている不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きをします。血管や肌や細胞などの老化を防ぎ、血行を促進することから生活習慣病の予防に効果があります。若返りビタミンとも呼ばれるビタミンEには、美肌効果や生殖機能を維持する効果も期待できます。

 

キウイフルーツ、もも、すもも、さくらんぼ、ばなな、かんきつ類、いちご、西洋な

カリウム

カリウムはほとんどの細胞の中に存在し、私たちの体内では、ナトリウムとバランスをとりながら、血圧を調整したり、細胞を正常に保つなど、常に一定のよい状態を維持するのに役立っています。ナトリウムは摂りすぎると高血圧に原因になりますが、カリウムは血圧を下げる働きがあります。カリウムの摂取量を増やすことで、血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加に繋がるとされています。普段の食事で目安量は摂取できていますので、生活習慣病の一次予防のために目標量を定め、多くのカリウムを摂るよう心がけましょう。カリウムの摂りすぎによる体内への害はありませんが、腎機能が低下している人などカリウムの摂取に制限のある場合は専門家にご相談ください。

 

くり、バナナ、メロン、キウイフルーツ、さくらんぼ、かんきつ類、くだもの全般

食物繊維

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に大別されます。水溶性では、昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里芋などの多く含まれています。不溶性では、穀類や野菜、豆類、エビやカニの表面にも含まれています。胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸の蠕動運動を活発にして便意を促します。水溶性食物繊維の特徴として、大腸内で発酵・分解されることでビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなります。整腸効果があるので、食物繊維は必要な栄養素となります。

 

くり、キウイフルーツ、西洋なし、柿、すもも、びわ、りんご、かんきつ類、パインアップル、いちご

有機酸

有機酸とは、酸素を主成分とする有機が化合している物質の中で、酸の性質を持っているもののことです。カルボン酸とも呼ばれます。くだものを食べた時に感じる酸味は、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸で、清涼感を得られます。ビタミンB群とともに不可欠な成分であり、疲労回復に効果があります。また、鉄分の吸収を高めるので、貧血防止に繋がります。

 

レモン、うめ、あんず、かんきつ類、キツイフルーツ、すもも

ポリフェノール類

ポリフェノールは、植物の光合成により生成される植物の苦みや渋み、色素の成分となる化合物です。植物の葉や茎、実などに含まれています。ブルーベリーや緑茶など色が濃いとか渋みが強いものに多く含まれています。代表的なもの、フラボノイド類、カテキン類等があります。活性化酸素を除去し、生活習慣病などを予防する効果があります。活性酸素は、外界から侵入してきた細菌やウィルスを撃退する役目をもっています。しかし、ストレスや喫煙、紫外線などの要因で体内で増加してしまい、体内のタンパク質や脂質、DNAを傷つけてしまい、それが老化や生活習慣病の原因となるといわれています。ポリフェノールが持つ抗酸化作用は心臓病をはじめとする循環器疾患の予防に効果を期待できると考えられてます。

 

くだもの全般

 

果物の健康効果

肥満の予防、糖尿病やがん等の生活習慣病の予防、美肌、便秘、骨粗しょう症の予防など、果物の摂取には様々は効果を期待することができます。

効果 解説
肥満 低カロリーで効率よく豊富な栄養素を取り入れることができるので、ダイエットに最適です。
糖尿病 食事のカロリー制限を強いられる糖尿病ですが、一日に必要なエネルギーに占める果物の割合は数%と非常に低く、にもかかわらず効率よく豊富な栄養素がとてることから、果物はとても優れた食品と言えます。
高血圧 果物に豊富に含まれているカリウムは、血圧の上昇要因であるナトリウムの排泄を促進し、血圧を下げる働きがあります。果物を食生活に取り入れることで、高血圧予防にもなります。

脳卒中
虚血性心疾患

血管を強くする、コレステロールを下げることは、高血圧、糖尿病、心臓病などの予防に役立ちます。そして脳卒中の防止となり、脳卒中の再発を防止することにも繋がります。ビタミンC、フラボノイド類、食物繊維、活性酸素を除去するビタミンE等を多く含む食品にその効果を期待できます。果物にはそれらの栄養素が豊富に含まれています。
便秘 果物には食物繊維が多く含まれています。りんごやみかん、桃などにはペクチンも豊富に含まれており、ペクチンには整腸作用がありますので便秘解消には効果的です。特にみかんには、スジや袋にも食物繊維が多く、できるだけ袋ごと食べるようにしましょう。

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いちご

イチゴには、100mg中62mgとたいへん豊富なビタミンCが含まれています。この含有量は、レモン果汁よりも多いほどです。成人が1日に必要なビタミンCの摂取量は100mgです。小粒のいちごなら10粒くらい、大粒なら7~8粒食べれば必要量を摂取することができます。ビタミンCは皮膚や粘膜を丈夫にし、風邪や...

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スイカは昔から腎臓病の妙薬として知られてきました。スイカには体のむくみを取り除く利用作用があるからです。むくみは腎臓病に限らず、心臓病や高血圧、水分の取りすぎ、偏った食事などからも生じる場合があります。いずれにしてもスイカには体内の水分を排泄する作用があるので、むくみには絶大な効果を発揮します。その...

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